De kracht van een ontspannen bekkenbodem

Op het moment dat ik dit schrijf ben ik ongeveer 35 weken zwanger. Ik heb heel weinig fysieke klachten. So far, so good!

Wat ik wel merk, is dat mijn bekkenbodem de laatste weken meer gespannen begint te staan. Omdat ik een knip of scheur tijdens de bevalling graag wil vermijden, doe ik specifieke oefeningen die zorgen voor een stretch van de bekkenbodem, en oefeningen die mijn heup- en bekkenmobiliteit zo groot mogelijk houden. Zo kan mijn baby hopelijk vlot passeren.

Hoe werkt je bekkenbodem?

Vooraleer ik de bekkenbodemoefeningen met je deel, leg ik eerst uit hoe die spieren nu juist in elkaar zitten en waarvoor ze dienen.

Onze bekkenbodem bestaat uit drie lagen: de oppervlakkige, middelste en diepe laag. De 4 functies zijn:

• Vulling en lediging van blaas en darmen
  Onvoldoende kracht van de spieren in de bekkenbodem kan dus incontinentie in de hand werken (van zowel urine als stoelgang).

• Ondersteunend
  De bekkenbodem moet sterk genoeg zijn om je blaas, baarmoeder en darmen te ondersteunen. Bij zwakte kan er een verzakking ontstaan.

• Seksueel
  Je hebt een optimale spanning in je bekkenbodemspieren nodig om bijvoorbeeld pijnvrij en vlot een tampon in te brengen of penetratieseks te hebben.

• Stabiliserend
  Je diepe buik- en rugspieren werken samen met de bekkenbodem en vormen zo de belangrijke core unit.

Train je bekkenbodem, ladies!

Je leest het al, oefeningen voor je bekkenbodem zijn ook ongelooflijk nuttig als je niet zwanger of pas bevallen bent. Kamp je met een té gespannen bekkenbodem, dan kan je last hebben van (soms onverklaarbare) rug- of buikklachten. Ook bij vulvodynie of vaginisme spelen de bekkenbodemspieren vaak een hoofdrol.

Wist je trouwens dat een te gespannen bekkenbodem soms gepaard gaat met zwakke bekkenbodemspieren? Klinkt contradictorisch, I know! In dat geval moeten we natuurlijk eerst werken aan de spanning vooraleer we de spieren kunnen trainen en sterker maken.

Verlicht de spanning met bekkenbodemoefeningen

Ik geef je nu enkele oefeningen mee die je helpen om de spanning op je bekkenbodem te verlichten.

Belangrijk!

Bij alle oefeningen is het een grote meerwaarde als je ze combineert met je ademhaling. Probeer telkens elke uitademhaling verder te rekken. Adem in rond het ribbenrooster via de neus, en adem actief uit via de neus. Je voelt dan de spanning in je bekkenbodem verlichten terwijl je de oefeningen uitvoert. Succes!

Oefening 1

Benodigdheden: massage- of tennisbal, stoel 

Uitvoering:

• Ga op zoek naar een pijnlijk punt in de bekkenbodem door deze af te palperen.

• Eenmaal je een punt gevonden hebt, plaats je het balletje op deze plaats en ga je zitten.

• Je kan zelf de druk of het lichaamsgewicht kiezen dat je erop uitoefent.

• Hou deze houding 20 à 30 seconden aan. Het is de bedoeling dat je voelt dat de pijn verdwijnt en je enkel nog de druk van de bal voelt.

Oefening 2 

Benodigdheden: oefenmatje

Uitvoering:

• Vierpuntshouding: ga op je knieën zitten. Je voeten bevinden zich tegen elkaar en je knieën staan uit elkaar. Je handen bevinden zich onder de schouders.
  Tip: vergelijk het met de vorm van een pizzapunt 😉

• Adem in via de neus met je ribbenrooster, adem uit via de mond.

• Breng gelijktijdig je zitvlak naar de hielen, strek je armen uit en laat je romp goed doorhangen. Duw licht je zitbeenknobbels richting het plafond.

Oefening 3

Benodigdheden: oefenmatje

Uitvoering:

• Ga op je rug liggen. Je benen zijn gebogen met de voeten tegen elkaar.

• Laat je knieën zo ver mogelijk naar buiten vallen en hou deze positie 20 à 30 seconden aan.

• Indien mogelijk kan je met je eigen handen een lichte tegendruk geven aan de binnenzijde van je benen voor 6 seconden.

• Ontspan 6 seconden en probeer dan je benen iets verder uit elkaar te laten vallen.

Oefening 4

Benodigdheden: oefenmatje, eventueel partner of stevige paal/klimrek

Uitvoering:

• Ga in diepe hurkzit zitten waarbij beide voeten gesteund zijn en de knieën naar buiten wijzen.

• Je plaatst je ellenbogen tussen je knieën om zo de benen nog meer naar buiten te duwen.

• Deze oefening kan je ook uitvoeren terwijl je hangt aan je partner of aan een stevige paal of klimrek.

Oefening 5

Benodigdheden: oefenmatje 

Uitvoering:
Happy baby pose 👶🏼 – Ga op je rug liggen. Nu zijn er 2 mogelijkheden:

• Variant 1 (makkelijk): Je brengt je handen aan de achterzijde van je bovenbenen en trekt je knieën richting je oksels (gemakkelijkst)

• Variant 2 (moeilijker): richt je knieën richting de oksels. Je armen bevinden zich aan de binnenzijde van je benen. Hou je voeten vast langs de buitenzijde.

Vanuit beide varianten ga je je voeten richting het plafond brengen en je bekken tegen de mat duwen. Wieg licht van links naar rechts (zoals een happy baby – lachen mag ☺️ ). Probeer dit zeker 1 minuut lang vol te houden.

5 oefeningen om jouw bekkenbodem te stretchen

Toch liever 1-op-1 begeleiding in mijn kinepraktijk in Koekelare? Maak een afspraak of ontdek mijn aanbod.