(Her)starten met lopen na de zwangerschap: dit moet je weten
Lopen, you hate it or you love it, maar om één of andere reden is dit het meest gekozen doel na een bevalling. Zowel het heropstarten als het starten met lopen zijn zeer gegeerd. Een foute gedachte is dat check-up bij de gynaecoloog 6 weken na de bevalling je toelaat om meteen terug alle fysieke activiteiten te hervatten. De gynaecoloog controleert of de eventuele knip/scheur goed hersteld is, de baarmoeder mooi aan het genezen en correct gepositioneerd is en bespreekt de verschillende anticonceptiemethodes. Dit zegt niets over hoe het gaat met je bekkenbodem en je core spieren.
De reden waarom pas bevallen vrouwen zo vaak voor lopen kiezen is omwille van de lage kost, gemakkelijke toegankelijkheid en de grote flexibiliteit die mogelijk is tijdens de postpartum periode.
Vooraleer je (terug) met lopen start, zijn er enkele belangrijke punten om te weten:
Een zwangerschap gaat gepaard met een verminderde cardiovasculaire fitheid, verminderde spiermassa & spierkracht
Overtraining is een frequent voorkomend gegeven omdat er te snel, te veel wordt opgebouwd in relatie tot de energie reserves van de vrouw op dat moment
Tijdens de zwangerschap is een vrouw gemiddeld 11-16 kg en postpartum 3,2 kg zwaarder. Dit impliceert veranderde impact op de gewrichten tijdens het lopen
Het slaappatroon is sterk verstoord postnataal, zowel in duur, frequentie als in kwaliteit. Dit heeft een negatieve invloed op het fysieke en psychologische herstel
Lopen na de bevalling omvat meer dan loopschoenen aantrekken & vertrekken. Er is nood aan een individueel, multimodaal systeem met focus op meer dan enkel het spier/gewrichtenstelsel.
Dit zijn vijf tips als jij wil herstarten met lopen:
Start altijd met postnatale kinesitherapie. Zo leer je op een correcte manier je core unit aanspannen en wordt de bekkenbodem op een juiste manier geëvalueerd. Eens je dit onder de knie hebt, kun je samen met de kinesitherapeut functioneel gaan trainen.
Krachttraining = key. Vooraleer je herstart met lopen is het van uitermate belang voldoende sterke spieren te hebben. De postnatale kinesessies volstaan niet om terug te starten. Blijf gedurende weken eerst nog core, glutes, hamstrings, quadriceps trainen vooraleer je start & blijf die ook versterken eens je terug loopt. Bouw de oefeningen geleidelijk aan op. Start met lage impact oefeningen en geef zo je lichaam de tijd om terug te wennen aan de nieuwe trainingsprikkels.
Laat je looppatroon analyseren zodat het duidelijk is waar jouw compensatiestrategieën zitten en hoe je deze kan aanpakken.
Zorg voor deftig sportmateriaal. Een zwangerschap impliceert een ander lichaam. Je borsten worden groter, je bekken zet wat uit. Koop een defitge sportBH die goeie ondersteuning geeft en sportkledij die niet afsnoert.
Psychologisch welzijn is even belangrijk als fysiek welzijn. Laat je begeleiden door een gespecialiseerd zorgverlener om je mentaal welzijn te verbeteren
Ik zou mezelf niet zijn moest ik jou niet al enkele handvaten aanreiken om jou te helpen bij het (her)starten. Hieronder enkele lage impact oefeningen waar jij thuis al mee aan de slag kan.
Lage impact krachtoefeningen waarmee jij meteen aan de slag kan.
Heb je vragen omtrent het (her)starten met lopen na je bevalling?
Wil je een loopanalyse en een geïndividualiseerd plan?
Aarzel niet om contact op te nemen via evelyne@vrouwlyck.be & ik help je graag verder.